〜スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール〜 Reader瑞季Vol.100

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スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール

はじめに

●60万部のベストセラー『スタンフォードの自分を変える教室』の著者による、待望の最新刊!

●「やる気が出ない」「自信がない」「人からどう思われるか気になる」
「変わりたいのに、変われない」 そんなふうに、感じたことはありませんか。

「私だけうまくいかないのは、なぜ?」
――“科学的な答え”が、本書にあります

●完璧にやらない、先延ばしにする、
不安を受け入れる、雑談する……
最新の科学的データに基づく
“本当の自分”を引き出す 25のレッスン

「時間管理術」「目標設定の立て方」
といったビジネススキルから、
「雑談の効用」「謝り方」といった
コミュニケーション術、ストレス対策まで、
日本のビジネスパーソンが抱く
様々な課題や悩みを
25のテーマに分け、精神論や根性論ではなく、
スタンフォード大学やハーバード大学など、
世界有数の研究機関の調査結果に基づく
科学的見地から「解決の糸口」を示す本書。

シンプルで分かりやすい説明はもちろん、
すぐに試せる具体的な思考法や行動を紹介する
「実践的なレッスン」に仕上がっています。
各レッスンの最後につけられたまとめの
「ポイント」を活用すれば、
読んでからすぐに、
博士の提唱する「思考法」や「行動」を、
あなたの生活で実践できます。

― 著者より ――――――――――――

日本の読者の皆さまへ

教師として、そして心理学者として、
一番の喜びは、
他の人が目標を達成するための
「手助け」ができることです。
「自分を変えようとする作業」は
時につらいものですが、
大きく報われるものであることを、
私は知っています。
皆さんがそうなるよう、
切に願っています。

この本は、自分を変えるという
「喜びに満ちた戦い」のガイドブックです。

本書に含まれる25のレッスンは、
目標を達成するための助けになるだけでなく、
目標達成のために全力で努力する
というプロセスに、
満足感を与えてくれるでしょう。
本書の内容のほとんどは、
私が教える米スタンフォード大学の講義や、
私の経験をまとめたレッスンやルールです。
本書を手にすることで、
皆さんの夢の実現の助けとなることを
祈っています。

願うものがどんなことであれ、
あなたは既にその方向に向かっています。
理想がなんであろうと、
あなたにはその理想に近づくための
「才能」があります。
皆さんはいま既に、
「ベストな自分」になる道に立っているのです。

ケリー・マクゴニガル

★目次

【第1章】成功を、どう引き寄せるか
・成功するためのルール
・時間管理のルール
・成功する服装
・スタイルのルール
・生産性を上げるポーズのルール

【第2章】人間関係を、どう築くか
・職場の人間関係についてのルール
・雑談のルール
・謝罪のルール
・「言葉」と「行動」を一致させるためのルール
・チームに貢献するコミュニケーションのルール

【第3章】やる気(モチベーション)を、どう出すか ・やる気を高めるためのルール
・新年の目標設定のルール
・「変化を可能にする」モチベーションを育むためのルール

【第4章】マイナス(負)の感情・状況に、どう対処するか
・「悪循環」を断つためのルール
・自信が持てるようになるためのルール
・妬みの感情をプラスに変えるルール
・陰口のルール
・「不安」を生かすためのルール
・“あがり症”を克服するためのルール
・ 「中毒・依存症」から抜け出すためのルール

【第5章】ストレスを、どう力に変えるか
・ストレスとつき合うためのルール
・ストレスを武器に変え、成長するためのルール

【第6章】リーダーシップを、どう育てるか
・リーダーシップを身につけるためのルール
・不正行為をしないためのルール
・フィードバック(評価)のルール

★どんな著者?

ケリー・マクゴニガル
Kelly McGonigal, Ph.D.

米スタンフォード大学の心理学者。
専門は健康心理学。
ボストン大学で心理学と
マスコミュニケーションを学び、
スタンフォード大学で博士号(心理学)を取得。

心理学、神経科学、医学の最新研究を応用し、
個人の健康や幸福、成功、人間関係の改善に
役立つ実践的な方法を提供する
講義は人気を博し、
スタンフォード大学で最も優秀な教職員に
送られる「ウォルター・J・ゴアズ賞」を
はじめ数々の賞を受賞。
「フォーブス」の
「人びとを最もインスパイアする女性20人」
に選ばれる。
心身相関を重視する立場から、
グループフィットネスやヨガの指導も
行っている。
TEDプレゼンテーション
「ストレスと友達になる方法」は
1100万超えの再生回数を記録し、
“プレゼンの名手”としても知られる。

大学で講義するかたわら講演や
執筆活動も精力的に行い、
2012年に日本で発行された著書
『スタンフォードの自分を変える教室』が
60万部を超すベストセラーとなり、
ビジネス書の年間ベストセラー1位
(2013年、日販・トーハン調べ)に選ばれた。

★学び

①成功をどう引き寄せるか

《成長型マインドセット》

スタンフォード大学の学生が
成功する秘訣は失敗を厭わない姿勢にある。

「すべての経験から学習する 」という
哲学が根づいていて、
成功の階段を上っていくためには
「リスクを取ること 」
「居心地のいい領域から抜け出すこと 」
「失敗に前向きであること 」
とスタンフォードの学生は思っている。

このマインドセットのことを
「成長型マインドセット
(拡張型マインドセット)」
と呼ぶ。

自分自身に挑戦することでしか
潜在能力は発揮できないという考え方でもある。

難題に直面した時は、
成長する絶好のチャンス。

失敗したり、
目標を達成できなかったとしても、
それはあなたが無能で力不足なのではなく、
振り返って反省し、
成長へ向けて前進する必要が
あるということ。

しかし、世の中の大多数の人は
対照的な「固定型マインドセット
(固定的知能観)」を持っている。

固定的マインドセットは
能力、知性、才能を
あなたが持っていようといまいと、
それらは固定的であり、
変わらないと信じる考え方。

スタンフォード大学では、
まずこの固定型マインドセットで入ってくる
学生たちのマインドを成長型マインドセットに
切り替える取り組みからスタートする。

これは会社に入っても同じ、
固定型マインドセットの社員は
なかなか伸び悩むが、
成長型マインドセットの社員は
どんどんチャレンジをし、
様々な機会を手に入れていく。

myselfに来る学生も
最初にいかにこの成長型マインドセットを
出来ているかにその3日間の過ごし方の
全てがかかってくる。

日々日々自分のマインドセットを
成長型に自分で出来るようになることが
重要である。

《あひる症候群》

これは成長型マインドセットの阻害要因に
2つの特徴がある考え方。

1つ目は、
成功することや、
最も優秀な成績で卒業することが
とても重要だと信じること。
2つ目は 、
「成功するために必死に努力している
わけではない、と周囲から見えるように
することが重要だ」と信じること。

この 「アヒル症候群 」という言葉は、
アヒルが泳いでいる時の状態に
似ていることから名づけられた。
池を泳ぐアヒルは楽々と
水上を移動しているように見えるが、
水面下では必死に水をかいて、
沈まず前に進もうとしている。

学生がスタンフォード大学に入学すると、
彼らは大抵、
このアヒルのように振る舞う。
表向きは落ち着いていて、
自信を持っているように見えるが、
本当のところは、
周りに追いつこうと必死。

大学に入学する学生の多くは
それまでの人生で、
自分を良く見せようと訓練されて来た。

失敗を避けたいという気持ちが邪魔をして、
「可能性にチャレンジしない」
という選択になりやすい。

努力や苦労しているところを表に見せない
ことを目的にすると
彼ら自身を成功に導いてくれるものから
遠ざかってしまう。

L e s s o n 1のポイント
《成功するためのルール》
ルール ① 「成長型マインドセット (拡張的知能観)」を持つこと
「成長型マインドセット 」とは?
→ 「自分自身に挑戦することで、
潜在能力を発揮できる」という考え方。
スタンフォード大学の心理学者、
キャロル ・ドゥエック教授が提唱。

具体的な行動
▼失敗しても 、 「自分の能力不足だ」と思わないこと
▼難題に直面した時は、「成長する絶好のチャンス 」と心得る
▼ミスを悔いるのではなく、「ミスの内容を理解すること」「ミスが修復可能かどうか」に関心を払う

ルール ② 失敗を厭わず、「すべての経験から学習する姿勢」を持つこと具体的な行動
▼挑戦や失敗は、学びのプロセスと考える
▼過ちや失敗は、〝対処法を見つけ出すためのきっかけ〟に過ぎないと知る
▼失敗やミスは、「新しい発見の機会」だと考える

ルール ③ 「アヒル症候群 」から脱出すること

「アヒル症候群 」とは?
→表向きは自信満々に見せながら、
本当のところは必死に周りに
追いつこうとしている状況のこと。

池を泳ぐアヒルが、
楽々と水上を移動しているように見えて、
水面下では必死に水をかいている状況に
なぞらえている。

この症候群は、特に 「エリート 」に表れやすい 。

具体的な行動
▼ミスを包み隠さず、ミスに対処する

《「やってはいけない ! 」ルール 》

▼能力 ・知性 ・才能は固定的で変わらないと信じる「固定型マインドセット (固定的知能観)」の考え方で、失敗や苦労を避ける。そしてそれを、人生の目標にしてしまうこと
▼ 「失敗を避けたい 」という欲求に負けてしまうこと

②人間関係をどう築くか

《雑談のルール》
ルール① 生産性を回復させ、
職場での人間関係を強めるのに決定的な
役割を果たしている。

→研究によると、
「同僚とコーヒーを飲む」といった、
社交上のほんのちょっとした休憩は
職場の雰囲気を改善したり、
集中力を高めたり、
仕事に対する英気を養ってくれることが分かった。
さらに驚くべきことに、
こうした形式ばらない、
「社交上の交流」が仕事の評判を
高めることさえある。

ルール② 「雑談をする人」は能力、好感度が高い

→カナダのウィンザー大学の心理学者が
2015年に行った研究によると、
職場の冷水機あたりで同僚と
交流することに時間を費やす人は、
そうでない人よりも
能力や好感度が高いことが分かった。
その人たちはそうでない人たちよりも
プロジェクトや仕事に推される可能性が高く、
必要な時に同僚から助けられやすい
という結果が出た。
雑談のような直接関係のない「交流」は、
「ソーシャルキャピタル(社会関係資本)」
を築くのに効果的。
(ソーシャルキャピタルとは他者と積極的に
交流することで得られる、
ある種の信頼や尊敬の事)

《言葉と行動を一致させるルール》
ルール① 「何をしたいのか」を思い出す
→自分の言葉と行動が一致していないと
気付いた時は、
「本当は何をしたかったのか」を思い出す。
自分の価値観をはっきりさせると
「道徳的な偽善」は減る。

課題的な行動
▶︎「本当の優先順位は何か」
▶︎「何を達成したいのか」
▶︎「それをどうやって達成したいのか」

ルール② 理想通りに物事が運ぶのが難しい時は、諦めのではなく、「この難局は自分の価値観を再確認する機会だ」と考える。
▶︎言行を一致させる事はレジリエンス(精神的回復力)の源
▶︎言行一致は組織内の人間関係強化方法
▶︎言行一致は権威や影響力を持つ人に重要。
▶︎偽ブランドを身に付けると、自分にも他人にも不信感が生まれる。
▶︎たった一つの偽善行為が、「誠実な人」という評判を覆す可能性がある

③やる気(モチベーション)をどう引き出すか

《「やる気」を高めるためのルール》
ルール① やる気が「ある」「ない」というのは幻想
→心理学の世界では、
「やる気とは、ものではなく、
ましてや、無くしてしまえる
ようなものでもない」
ことがわかっている。
人間は常に、強い意欲、やる気を持っている。

全ての人が持っている
「もっとも基本的な、前向きなモチベーション」
1.関係性
他者やコミュニティー、大切にしている
大きな目的、目標との繋がりを感じること。

2.自主性
人生の質を左右するような行動や選択を自由に
取れること。
自分の意思でとった行動や選択が
大切にしていることと一致していれば
目標達成に助けとなる。

3.熟練
取り組んでいることに対する能力があり、
貢献できることが自分でもわかっていて、
個人的に満足できるような上達や学びがある。

ルール② やる気がないのは、「具体的な方法が見つけられない」だけ
→「仕事をやる気が起きない」と
不満を言うときは、
大抵の場合、自分が持っている強い意欲、
やる気を満足させる具体的な方法を
見つけられてないだけ。

具体的な行動
▶︎「自分の欲求を満たす方法を
見つけることが大事なのだ」と気づく
→そうすれば、「仕事に対する考え方」
「仕事への取り組み方」を変えることで、
自分の要求を満たすことができるようになる。

ルール③ 「ジョブ・クラフティング」の手法を使う。
→「やらされている感覚のある仕事」を
「やりがいのある仕事」に自ら変えて行く手法。
従業員が自分の関心事や強みを活かしながら
仕事を作り変えて行く事で、
モチベーションが高まり、
質の高い仕事ができるとされる効果。

具体的な行動
▶︎やっていることを少し変えてみる
ex)時間の使い方、作業スペースの整理、
新たな作業スペース

《目標を現実にするモチベーション
を育むためのルール》

ルール
「自分の目標」について、考える。
(なぜ変わりたいのか)

具体的な行動
▶︎「なぜ変わりたいのか」「なぜこの目標を達成したいのか」、自分に問いかける
▶︎心に浮かんだ最初の理由を書き出し、それがどんな種類のモチベーションか、特定してみる

「なぜ変わりたいのか」考えるポイント
A.賞賛やお金、昇進のような
「外部からの報酬」を求めているか
B.「恥をかきたくない」という思いが第一にあるか
C.他者の承認を得ることをのぞんでいるか
D.そのモチベーションは健康や幸福感、仕事への満足感を高めたいと言った、長い目で見て「生活の質を向上させるもの」か
E.その変化は、「表面的ではなく、心の底からなりたい人物像」を反映しているか
F.その変化は、「やりがいのあるもの」
「楽しいと思えるもの」か
→変わりたいと思っているモチベーションD.E.Fなら変われる可能性高い。

④ストレスを、どう力に変えるか

《ストレスとうまく付き合うためのルール》

ルール① ストレスの「良い面」をみる
→ストレスによって自分を強くできると
思っている人は、より健康的で、幸せで、
仕事でも良い結果を出せる
▶︎ストレスはモチベーションアップに繋がる
▶︎ストレスは人と人とのつながりを深める
▶︎ストレスを多く感じると、「怒り」「憂鬱」「悲しみ」「不安」を感じやすいが同時に「喜び」「愛」「笑い」も多く感じ取れる
▶︎ストレスは人生の意義に繋がる

ルール② ストレスから逃げない
▶︎ストレスを避けようとする人は、不安や気分の落ち込みを感じやすい
▶︎ストレスを避けられないのは「普通のこと」

ルール③ 「セルフケア」をする
→セルフケアをすることで、不安が和らぎ、
ストレスから回復する力が生まれる

具体的な行動
▶︎運動したり、家族・友達・ペットと過ごす
▶︎マッサージ、瞑想、ヨガ、お祈り、
ボランティアなどに時間を費やす
▶︎飲酒やテレビ鑑賞といった
ストレスから逃避する方法を取らない

NGルール
▶︎ストレスは害だと思うこと
▶︎ストレスは取り除くことができないと思うこと

《ストレスを武器に変え、成長するためのルール》

ルール① 「ストレスは健康に悪い」と思わない
→米国人3万人を対象にした調査曰く、
強度のストレスを受けていた人の中でも、
「ストレスは健康に悪い」と
思っていなかった人たちには、
死亡リスクの上昇は見られなかった。
それどころか、このグループは
調査をした人たちの中で
最も死亡リスクが低かった。

ルール② ストレスを「減らそう、避けよう」としないでストレスを受け入れること。
→人はストレスの経験から学び、
成長できる。
ストレスについての考え方次第で、
健康はもちろん、
人生に意味を見いだせるかどうかまで、
様々なことが変わる。
多くの研究から、「ストレスは人を賢くし、
強くし、成功へと導く」ことがわかっている。

具体的な行動
▶︎「ストレスのない仕事はない」と考える
▶︎ストレスは、自分が仕事を大切にしているからこそ現れる「サイン」だと考える

ルール③ 人生の重要な目標を「自分より大きなもの」に置く
→同じ努力をするにしても、自分を
「やる気にさせる」動機が変わる。
「自分は能力が高い」
「自分は他人よりも優秀である」ことを
証明しようとするのではなく、
自分が努力しているのは、
もっと重要な目標に貢献するためだと思う。
すると自分自身の成功に捉われず、
大きな目標に向けて、
周囲の人を応援したくなる。

ルール④ 「成長思考」で考える

具体的な行動
何かが起きた時に、「なぜ私にこんなことが起きたのか」と考えず、「なんのために起きたのか」と考える
→逆境さ起きて欲しくないと思っても、起きてしまうことがある。
それを一旦受け入れる。そしてその経験から、
「自分自身がより良い状態になるために、どうしていくのか」
「この自分の経験が、他人を助けるためにどう役立つか」
考えていく。

⑤リーダーシップをどう育てるか

《リーダーシップを身につけるためのルール》
ルール① 「思いやり」とは?
→思いやりには、3つの要素がある。
▶︎相手のニーズ(要求や要望)を満たし、苦難に配慮すること
▶︎相手を思いやり、強い関係を築くこと
▶︎相手の必要を満たし、苦しみを軽減させ、幸せになるためにサポートすること

具体的な行動
「温かい家庭」を連想する家族の悲しみに気づき、
心配し、苦難に遭えば心動かされ、相手を励ます。
そのために行動するのが、「温かい家庭」。

ルール② 毎朝、自分にとって「大切なこと」「一番価値のあること」は何か考える
→自分の価値観について考えることが、思いやりのある行動につながる

ルール③ 周囲の人をどう巻き込むか、考える。

具体的な行動
「自分以外の誰の意見を取り入れるべきか」
「他に考慮すべき関係性はあるか」
「どうしたら相手のニーズ、
意見をもっと知れるか」
「誰かと協力すべきところを、
自分一人でやろうとしていないか」
を振り返る

ルール④ 自分自身を大切にする
=毎日1つ、「最高!」と思うこと

→「自分を思いやる」ことが、
実は一番難しい

自分を思いやれる人
=周囲の人に思いやりを持てる人
=メンバーがお互いに思いやる空気を作れる人

自分に対して思いやりの気持ちを持つことは、
力強さの源泉になり、
相手にサービス精神を発揮する源泉になる。

《フィードバックのルール》
ルール① まず、その人のゴール(目標)がどこにあるのかを聞く

→この質問を通して、その人の注意が
「個人的な評価」ではく、
その人の「ミッションやビジョン」
に向けられるようになる

具体的な質問
▶︎「そのプロジェクトの意図するもの、目的は何?
▶︎一番達成したいことは?
▶︎どんな貢献したかった?

ルール② 次に自分の経験を振り返るように言う

→すぐに賞賛したり批判したりせず、
実際の経験を振り返ってもらう

具体的な質問
▶︎そのプロジェクトは、何が際立っていた?
▶︎その経験やプロセスは、その人にとってどんなもの?
▶︎何か驚いたことはある?

ルール③ その次に、「気分が良くなったこと」について聞く
その人のパフォーマンスを少なくとも1つ評価する

→「最高の自分」見ることによって、
ゴールやパフォーマンスに
コミットする気持ちを高める

具体的な質問
▶︎何を達成した?
▶︎自分のパフォーマンスの中で特に
満足感を得た部分は?
▶︎これまでのプロセスや自分の行動、貢献で
評価できる瞬間は?
▶︎何を考え、何に集中した?
▶︎積極的にリスクを負ったり、
新しいチャレンジがあった?
▶︎他の人は助けてくれた?

ルール④ 「失望していることはないか?」
→するとほとんどの人が、
取り組むべき「興味深い課題」を
何かしら見つける。
具体的な質問
▶︎自分のパフォーマンスは
期待したほどの出来ではなかったですか?
▶︎思い返してみて、失敗はあった?

☆こんな人にオススメ

*ストレスを日常多く感じる人
*ハイパフォーマンスを求める人
*指導的立場に立つ人
*科学を元に成功について学びたい人

etc…

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